I legumi sono una buona fonte di proteine vegetali, vitamine B, fibra, ferro e magnesio. Tuttavia, negli ultimi decenni il loro consumo è stato progressivamente ridotto per varie ragioni (mancanza di tempo, falsa convinzione di “ingrassare”, ecc.).). Eppure dovremmo includerli nella nostra dieta almeno due volte a settimana.
Legumi contro il diabete
Le caratteristiche di questi zuccheri complessi e il contenuto di fibre dei legumi sono stati oggetto di discussione. Una recente pubblicazione di un gruppo di studio predice sulla Dieta Mediterranea mostra che i partecipanti che hanno consumato più legumi (e soprattutto lenticchie) hanno sviluppato un diabete mellito di tipo 2 meno sviluppato. Essi concludono che il consumo abituale di legumi all’interno di una dieta mediterranea è un fattore protettivo per lo sviluppo del diabete.
Questo perché un aumento rapido della glicemia dopo i pasti la predispone a un diabete mellito di tipo 2. I legumi hanno un basso indice glicemico, cioè l’aumento del glucosio nel sangue dopo l’assunzione è lento e sostenuto, quindi hanno un certo effetto protettivo. I cereali integrali e la frutta non troppo matura, specialmente mangiata con la pelle, hanno anche un basso indice glicemico.
Altri vantaggi dei legumi
I diversi legumi hanno qualità diverse.
Le lenticchie sono ricche di vitamina B1, B3, B6 e acido folico. Contengono anche ferro e selenio e sono di solito i legumi meglio tollerati a livello intestinale.
I ceci forniscono vitamina B2, B3, B6, manganese, rame, ferro e acidi grassi polinsaturi (oleici e linoleici).
I fagioli forniscono vitamina C, A, B1, B2, B3, B6 e acido folico oltre a ferro, calcio, fosforo e potassio.
I fagioli, se consumati con la loro guaina verde, hanno anche proprietà diuretiche.
La fibra fornita dai legumi ha il vantaggio supplementare di stimolare la crescita equilibrata del microbiota (un gruppo di microrganismi precedentemente noti come flora intestinale). La dieta ideale è quella in cui diversi legumi si alternano e li combinano con cereali come il riso o la quinoa.
Quantità raccomandate
Nella dieta mediterranea si raccomanda di consumare legumi da 2 a 3 volte a settimana. Tuttavia, coloro che seguono una dieta prevalentemente vegetariana dovrebbero aumentare la quantità fino a 5 volte a settimana.
Le dimensioni delle razioni raccomandate variano a seconda dell’età e delle esigenze nutrizionali individuali. L’ordine e il tempo di introduzione di ogni legume nella Prima infanzia devono essere contrassegnati dal pediatra per evitare intolleranze ed allergie. Generalmente,
i bambini devono mangiare 40 grammi di razioni grezze;
adolescenti e adulti riceveranno razioni di 60-80 grammi
e le razioni degli anziani di 50-60 grammi.
Non è raccomandato per l’uso in alcune patologie digestive in cui la fibra dovrebbe essere ridotta (come la malattia di Crohn o la diverticolite acuta), così come in situazioni in cui l’aumento del meteorismo causa complicazioni (come ileostomie e colostomie).
